العقل السليم في الجسم السليم , هنا كل ما يخصّ عالم الطب والأمراض ... وما يتعلق بالحياة الصحية للإنسان ...
الاثنين كانون الأول 27, 2010 7:01 م
كيف نحسب السعرات الحراريةالسلام عليكم
السعرات الحرارية وتأثيرها على الجسم
يحتاج جسمنا إلى طاقة في صورة سعرات حرارية وتسمى كالوري calories لإنجاز الأعمال. والسعرة الحرارية وحدة قياس كمية الحرارة التي تنتج من أكسدة المواد الغذائية داخل الجسم أو من النشاط الحركي.
تتحوّل الطاقة في أجسامنا من حالة إلى حالة حتى تنتهي بالحالة الحرارية. في الجسم حوالى 60 % إلى 70 % من الطاقة تتحوّل إلى حرارة ولأن جميع التفاعلات البيولوجية تحرر طاقة يأتي قياس الأخيرة عن طريق قياس الحرارة الناتجة منها.
تختلف حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية بحسب حالته: إذا كان في حالة راحة أو حركة يحتاج الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ويطلق على هذه الحالة التمثيل القاعدي أو عمليات الأيض الأساسية (Basal Metabolic Rate- BMR).عمليات الأيض الأساسية
تستخدم عمليات الأيض الأساسية أقل كمية من الطاقة للاستمرار في الحياة، وهي:
- التنفس.
- ضربات القلب.
- ضخ الدم.
- انقباض العضلات.
- إفراز الهرمونات.
- الحفاظ على النغم العضلي.
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- قيام الجهاز العصبي بعمله.
- عمل الأمعاء والجهاز الهضمي.
تتأثر عمليات الأيض الأساسية (BMR) بعوامل عدة:
- العمر: كلما ازداد قلّت كمية الطاقة المستهلكة.
- نسبة الدهون في الجسم: كلما ارتفعت تدنّت كمية الـ BMR.
- حجم الجسم: كلما كبر ارتفعت كمية الـ BMR.
- درجة حرارة الجسم الداخلية: كلما ارتفعت ازدادت كمية الـBMR.
- الضغوط: تقلل من كمية الـ BMR في الجسم.
- الهرمونات: يزيد هرمون الثيروكسين من الغدة الدرقية وهرمون الأبنورفين من نخاع الغدة الكظرية الـBMR.
احتساب السعرات
تُحتسب السعرات الحرارية وفقاً لنوع الغذاء المتناول:
- غرام من المواد الدهنية يولد تسع سعرات حرارية.
- غرام من النشويات يولد أربع سعرات حرارية.
- غرام من البروتينات يولد أربع سعرات حرارية.
-غرام من البروتينات يولد أربع سعرات حرارية.
بعملية حسابية بسيطة نحتسب السعرات الحرارية وفقاً لنوع الغذاء المتناول.
تتولد الحرارة في جسمنا بفعل تأكسد المواد الغذائية أو احتراقها، وقيمة الأغذية الحرارية عبارة عن كمية الحرارة الناتجة من أكسدة الأغذية. الهواء عنصر مهم لإتمام عملية احتراق الغذاء وأكسدته لتوليد الطاقة في الجسم. ويبقى الأخير في حالة عمل دائمة حتى في وقت الراحة والنوم. فالقلب يستمر بضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم والرئتان تقومان بعملية التنفس وكذلك بقية أجهزة الجسم، ما يستدعي وجود وقود مستمر، لذلك فإن احتراق المواد الغذائية يحدث ليلاً ونهاراً لحاجة الجسم المستمرة إلى الطاقة وحينما تتوقف عمليات الأكسدة أو الاحتراق تكون هذه نهاية الحياة.
يتراوح التمثيل القاعدي لدى الرجل البالغ بين 1600 إلى 1700 سعرة حرارية ولدى المرأة بين 1300 إلى 1500 سعرة. ويبلغ مقدار التمثيل الغذائي القاعدي لبالغ وزنه 70 كيلوغراماً حوالى 1700 سعرة خلال 24 ساعة. من هذه الكمية تستهلك الأجهزة الداخلية حوالى 25 % (القلب – الكلى...)، وتُوزّع البقية 75 % على نشاط جميع خلايا الجسم الأخرى وأنسجته.
قد يتراوح مقدار التمثيل الغذائي القاعدي لدى البالغين زيادة أو نقصاناً بمعدل 15 %. وعادة يتدنى إلى 5 % لدى الإناث عنه بالنسبة إلى الذكور، وهذا يرتبط أساساً بمقدار مسطح الجسم والعمر، فكلما ازداد مسطح الجسم ارتفع التمثيل الغذائي القاعدي. ويتدنى الأخير مع تقدم العمر، يبلغ لدى الأطفال قبل سن الخمس سنوات 50 إلى 55 سعرة لكل متر مربع في الساعة وللشباب 42 سعرة وللكبار 37 سعرة وللمسنين 34 سعرة.
يزيد استهلاك الطاقة في حالة الراحة عن استهلاكها أثناء التمثيل الغذائي القاعدي، إذ يستهلكها الجسم لقيام الجهاز الهضمي بوظيفته خلال هضم الطعام وبعده لتوفير الطاقة اللازمة لعمل عضلات الجهاز الهضمي ونشاط الغدد وعمليات امتصاص المواد الغذائية. وتُلاحظ زيادة استهلاك الطاقة بعد تناول الطعام بساعة وتبلغ ... أقصاها بعد ثلاث ساعات ثم تستمر ساعات عدة. كذلك تختلف زيادة استهلاك الطاقة تبعاً لنوعية الغذاء المتناول، إذ تبلغ أقصاها بعد تناول الوجبات البروتينية. ويؤدي هضم الدهون والكربوهيدرات إلى زيادة في استهلاكها يتراوح بين 4 إلى 15 %. وقد يستمر حوالى أكثر من 5 إلى 6 ساعات.
يتطلب الاحتفاظ بثبات درجة حرارة الجسم زيادة في الطاقة، فقد تزيد كمية استهلاكها في الجو البارد حوالى ثلاث إلى أربع مرات أكثر من مستوى التمثيل الغذائي القاعدي. ويتطلب الاحتفاظ بأوضاع الجسم زيادة نغمة بعض المجموعات العضلية، ما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة التي تزيد عادة في حالة محاولة الاحتفاظ بوضع الجسم في وضعية غير مريحة أو غير معتادة: في وضعية الجلوس بحوالى 5 إلى 15 %، والوقوف 15 إلى 20 % مقارنة بالرقود.
يزيد استهلاك الطاقة بدرجة كبيرة أثناء النشاط البدني. مثلاً، عند المشي يزيد 80 إلى 100 % مقارنة بحالة الراحة، وأثناء الجري بحوالي 400 %.
تختلف كمية طاقة الأشخاص العامة تبعاً لنوع النشاط الذي يبذلونه طوال الـ24 ساعة، فيتراوح مقدار الطاقة لمن لا يمارسون عملاً بدنياً بين 2200 إلى 3000 سعرة حرارية. ويزيد بالنسبة إلى الذين يبذلون مجهوداً بدنياً فيتراوح بين 2350 إلى 3200 سعرة. وتصاحب ممارسة الأنشطة الرياضية زيادة كبيرة في مقدار الطاقة العامة تتراوح بين 400 إلى 4000 سعرة بحسب نوع التمرين الرياضي وشدته ومدته.
منقول
الموضوع طويل ولكن أظن أنه مفيد للجميع
آخر تعديل بواسطة
rehab في الاثنين كانون الثاني 17, 2011 10:04 ص، عدل 4 مرات
الثلاثاء كانون الأول 28, 2010 9:11 ص
السلام عليكم :
rehab,
شكراً عالموضوع اللي بيعطينا صورة شبه تامة عن السعرات الحرارية وعملها ووين بتنصرف
احتساب السعرات
تُحتسب السعرات الحرارية وفقاً لنوع الغذاء المتناول:
- غرام من المواد الدهنية يولد تسع سعرات حرارية.
- غرام من النشويات يولد أربع سعرات حرارية.
- غرام من البروتينات يولد أربع سعرات حرارية.
-غرام من البروتينات يولد أربع سعرات حرارية.
بقولو انو اذا ما تحركنا و حرقنا السعرات اللي حصلنا عليها من هالمؤكلات, هاد كلو بتحول الى طبقة من الشحوم بالجسم
مشان هيك دايماً نحط باعتبارنا ان السعرات هي متل الوقود لازم نحرقها ( طبعاً بما يفيد ) وما نخليها و الا بتبقى و بتركد و بتضرنا
أشكرك مرة أخرى
رحاب
الثلاثاء كانون الأول 28, 2010 10:23 ص
دائما rehab متميزة بمواضعيها
شكرا
الثلاثاء كانون الأول 28, 2010 11:19 م
rehab,
شكراً ع الموضوع الحلو و المفيد
الله يعطيكِ العافية
الأربعاء كانون الأول 29, 2010 3:30 ص
rehab,
صديقتي العزيزة انا سعيدة اولاً انو الموضوع عجبك وبيشرفني تردي ولو ما رديتي كنت بدي ازعل
وأنا مابهون علي زعلك لأنك غالية عقلبي
بالنسبة لكلمة منقول بحب اكتبها حتى ما يضيع تعب حدا وبشوفها ضرورية للأمانة
وبعتقد رأيك من رأيي
أكيد رأيي من رأيك وحلو الواحد يعترف بجميل الآخرين
بس كمان حلوة الثقة بالنفس والحقيقة أنا لفتت نظري هالشي من خلال قراءة هالموضوع
عذراً, يجب أن تسجل من هنا لترى الرابط إذا كنت عضواً, فقط قم بتسجيل الدخول
وان شاء الله وتكرم عيونك ولأني بحب هيك مواضيع ودائماً بنكوش عنها رح ضيف دائماً شي جديد يفيد الجميع وبشكرك من كل قلبي لكلامك المشجع الي ولغيري
هاد من ذوقك حبيبتي وشكرا الك
الخميس كانون الأول 30, 2010 7:57 م
متجددسنبدأ بالسعرات الحرارية لكل مجموعة من الأطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها
النوع -----الكمية----- السعرات الحرارية
خبز افرنجي- رغيف متوسط الحجم= 100
خبز توست- قطعة =123
خبز عربي =2/1 رغيف= 150
معكرونة =كوب مسلوق= 197
أرز ابيض= كوب مسلوق= 197
كسكس =كوب مسلوق= 200
عدس= كوب مسلوق =230
فاصوليا =كوب مسلوق= 240
حمص =كوب مسلوق =269
فول =كوب مسلوق= 300
مناقيش بالزعتر= منقوشة= 300
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر
النوع ==الكمية السعرات ==الحرارية
أفوكادو =4/1 حبة= 50
باذنجان= كوب مطبوخ= 25
بازيلا خضراء= كوب= 60
بروكلي= كوب= 24
بطاطا حلوة= حبة متوسطة الحجم= 118
بطاطا مشوية =حبة متوسطة الحجم= 105
طماطم =كوب مقطع =40
جزر= كوب مفروم= 48
خيار =كوب مقطع= 14
ذرة =2/1 كوب= 80
شمندر= 2/1 كوب مسلوق= 52
عرنوس ذرة= عرنوس واحد= 40
فطر= كوب طازج= 18
كوسا =120 غرام= 45
لوبياء= خضراء كوب= 40
ملفوف= كوب مفروم= 16
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة
النوع ==الكمية== السعرات الحرارية
إجاص= حبة =50
أفندي =حبة متوسطة الحجم= 37
أناناس= نصف كيلو= 117
برتقال =حبة =59
برتقال هندي (غريب فروت)= حبة متوسطة الحجم= 80
بطيخ أحمر / أصفر== 2/1 كوب= 30
بلح =5 حبات =100
تفاح =حبة متوسطة الحجم= 80
تين =4 حبات =120
خرما =حبة= 50
خوخ =3 حبات= 45
دراق= حبة =45
عنب= 15حبة =50
جوافة= حبة= 45
فراولة= كوب= 40
كرز =10حبات= 46
كيوي= حبة= 46
مانغا =حبة (300 غرام)= 135
مشمش= 3 حبات= 50
موز =حبة متوسطة= 105
سنكمل لاحقاً باذن الله
الخميس كانون الثاني 13, 2011 12:23 ص
النوع- الكمية- عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق -100 جرام- 17
خبز لبناني- ربع رغيف- 70
خبز تنور (ايراني)- 34جرام ربع رغيف- 79
خبز أسمر واحده -50جرام -130
مناقيش (خبز مع زعتر)- نصف واحده 75 جرام- 208
كورن فليكس- كوب 25 جرام - 95
خبز فرنسي- ربع واحدة (115 جرام) -333
بسكويت عادي -4قطع( 55جرام ) -178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة)- نصف كوب -131
توست أسمر- شريحه واحدة- 61
توست عادي أبيض- شريحة واحدة- 64
سباجتي مطبوخ مع لحم- نصف كوب- 110
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم- نصف كوب- 154
شعير- كوب واحد- 672
رز(حبة متوسطة)- كوب واحد - 675
برغل (جريش مطحون)- كوب واحد- 613
قمح - كوب من الحبوب المتوسطة -485
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س
الزبدة
ملعقة شاي
36 س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س
**جدول السعرات الحرارية للمشروبات و العصائر **
عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س
عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
59
عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س
عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س
عصير جوافة
كوب واحد
175 س
عصير مانجو
كوب واحد
110 س
شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س
المشروبات الغازية
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
100 س
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
90 س
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
96 س
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
119 س
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
97 س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
107 س
**جدول السعرات للحليب و مُشتقاته **
حليب كامل الدسم
1 كوب
150
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121
حليب خالي الدسم
1 كوب
86
حليب البقر
1 كوب
157
حليب الغنم
1 كوب
264
حليب الماعز
1 كوب
168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
28 جرام
123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
99
حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86
حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635
حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
179
حليب بالفراولة
1 كوب
244
جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114
جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
57
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
86
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
101
جبنة فيتا
28 جرام
75
جبنة فونيتا
28 جرام
110
جبنة جودا
28 جرام
101
جبنة موزاريلا
28 جرام
80
جبنة رومانو
28 جرام
110
جبنة كرافت (كاسات)
28 جرام
80
جبنة إيدام
28 جرام
98
جبنة زرقاء
28 جرام
104
جبنة الهافارتي
28 جرام
116
جبنة باسكربوني
28 جرام
128
جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
216
جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
171
جبنة بارميزان
28 جرام
130
جبنة كممبرت
28 جرام
86
جبنة قريش
100 جرام
99
جبنة عكاوي
100 جرام
289
جبنة قشقوان
100 جرام
404
جبن بلغاري أبيض
100 جرام
321
جبن حلوم
100 جرام
363
قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
52
قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
37
قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
29
كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44
روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
141
روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
114
لبنة
155 جرام
105
لبن خاثر
1 كوب
99
بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
135
آيس كريم باسكن روبنز
فانيلا
كرة واحدة
240
كاكاو
كرة واحدة
280
فراولة
كرة واحدة
220